Comment perdre les kilos du confinement ? Une alimentation équilibrée

La bonne conduite alimentaire

Contrôle de la prise alimentaire

Les règles doivent être strictes et quotidiennes. Rien d’extraordinaire ou de délirant, juste du bon sens et de la bonne pratique :

• Ne sautez pas de repas
• Faites 3 repas par jour, ainsi qu’une ou deux collations dans la journée
• Mâchez bien vos aliments et prenez votre temps pour manger
• Ne préparez qu’une portion d’aliments par personne (éventuellement, cuisinez plus mais congelez ou réservez pour un deuxième repas)
• Installez-vous à table pour le repas
• Ne mangez jamais debout, « sur le pouce » ou sur un canapé ! Ne faites rien d’autre en mangeant (ne regardez pas la télévision, ne lisez pas, ne téléphonez pas…)

Contrôle des stimuli qui précèdent l’alimentation

• Faites les courses alimentaires après le repas
• Faites vos achats à partir d’une liste
• Limitez au maximum l’achat d’aliment light ou allégé
• Gérez les quantités sans stocker outre-mesure
• Eliminez de la maison tous les aliments contre-indiqués

Rapports aux aliments et aux quantités

Rangez les aliments dans la cuisine et en dehors de la vue

Ne laissez pas les plats sur la table

Evitez les assiettes de grande taille

Evitez de servir à table et ne vous faites pas servir: chacun se sert, même les maris et les enfants

Quittez la table immédiatement après le repas ou débarrassez la table, pour terminer la discussion sans grignoter

N’ayez pas peur de jeter ! Un plat, une assiette, des restes…

Diversification et équilibre alimentaire

C’est la clef d’une bonne alimentation et d’un corps en pleine santé. Mangez des légumes, des fruits, du poisson.., mais variez les goûts, les plaisirs et les modes de préparation. La monotonie est souvent mal vécue à table. Et ne vous découragez pas par un écart occasionnel.

Les aliments interdits et les aliments conseillés

Certaines catégories d’aliments sont-elles associées à une prise ou au contraire une diminution de poids ? La réponse est oui. En effet, au-delà de leur apport calorique, certains aliments peuvent favoriser ou réduire la prise de poids, par des mécanismes de satiété (fibres par exemple), de biodisponibilité de nutriments (lipides des noix), ou d’effets métaboliques (fructose des sucres ajoutés lié à l’obésité abdominale).

Aliments impliqués dans une prise de poids

• Les céréales raffinées sont associées au surpoids et à l’obésité
• La viande rouge. Pour 100 g/j et plus, elle est associée à une augmentation de risque d’obésité abdominale de 10 % et de prise de poids au fil du temps de 14 %
• Les boissons sucrées. Pour une quantité de 250 ml/j, elles sont associées au risque de surpoids et d’obésité

Il en est de même pour les préparations alimentaires sucrées comme les barres chocolatées, les gâteaux et autres biscuits, ainsi que les crèmes glacées et les bonbons (les sorbets n’en font pas partie). Les beignets, les fritures, les plats en sauce et la charcuterie font également partie des aliments déconseillés.

Faut-il les supprimer intégralement ? Non.

La diversification implique l’intégration de tous les modes alimentaires, y compris les repas de fêtes ou de gala. Cependant, on veillera à en limiter la fréquence et les quantités. Il est normal de prendre du gâteau lors d’un anniversaire, comme il est accepté de manger un repas plus conséquent lors d’un diner chez des amis. Le tout est de limiter ces écarts à un par semaine et pas plus dans une recherche de perte de poids, à deux par semaine en maintien de poids.

Aliments à éviter

• Légumes : Pas d’avocat (ou en petites quantités, exceptionnellement)
• Viandes : Pas de mouton, d’agneau, de canard, pas de charcuterie
• Poissons : Pas de poisson pané
• Laitages : Aucun fromage (à l’exception du fromage blanc ou du cottage)
• Fruits : Pas de dattes, de prunes, d’abricots, de cerises, de raisin, de fruits secs
• Pas de Ketchup, pas de mayonnaise
• Pas de boissons sucrées ou édulcorées, pas de sodas.

 

Implication dans une diminution du poids

• Les céréales complètes. Une baisse de risque de surpoids ou d’obésité de 7 % est observée par tranche de 30 g de produit mais il n’y a plus d’effets au-delà de 50 g/j.
• Les fruits. Pour 100 g/j, le risque de surpoids et obésité est diminué de 7 %. Toujours pour 100 g/j, le risque de prise de poids dans le temps est abaissé de 9 % mais ce jusqu’à 300 g/j seulement.
• Les légumineuses. Elles sont associées à une diminution de risque de surpoids ou d’obésité de 12 % par incrémentation de 50 g/j.
• Le poisson. Le risque d’obésité abdominale baisse de façon linéaire, jusqu’à atteindre un plateau à partir de 40 g/j. A 40 g/j, la baisse de risque atteint 17 %.

Aliments à privilégier

• Légumes : Salade verte, céleris, radis, poireaux, artichauts, concombres, asperges, aubergines, blettes, brocolis, oignons, poivrons, champignons, choux, choux-fleurs, choux de Bruxelles, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, pousses de soja, navets, tomates, cresson, carottes, betteraves, quinoa.
• Viandes : Jambon de volaille, parties maigres du bœuf (pas d’entrecôte ni de côte de bœuf), veau, poulet, pintade, dinde, foies de volaille.
• Poissons : Tous les poissons sont autorisés frais ou surgelés, thon et poissons en conserve (au naturel uniquement), crustacés.
• Laitages : Lait, yaourts nature (à sucrer vous-même), fromage frais (1 à 5 % de matière grasse et cottage à 1 ou 3%)
• Huiles autorisées : olive, maïs, soja, sésame, tournesol, pépins de raisins
• Epices et condiments : basilic, coriandre, thym, laurier, clous de girofle, persil, cerfeuil, fines herbes, safran, cumin, piments, ail, moutarde, oignons, romarin, estragon
• Fruits : ananas, bananes (oui !), clémentines, citrons, fraises, framboises, kiwis, mangues, melons, oranges, pamplemousses, pastèques, pêches, poires, pommes.